“Indoor cycling” of binnen trainen op de fiets is een goede aanvulling op de normale training van elke fietser. Het biedt de mogelijkheid om je fietsconditie op peil te houden tijdens de wintermaanden zonder dat je het koude en natte weer hoeft te trotseren. Of misschien wil je gewoon wat extra uren op de fiets trainen zonder dat je een halve dag moet vrijmaken? Ook voor verbeteren van je fietstechniek biedt “indoor cycling” voordelen.
We geven je in dit artikel alle tips, voordelen en mogelijkheden mee van “indoor cycling”!
De voordelen van “indoor cycling”
We haalden reeds enkele voordelen aan maar dat zijn ze lang niet allemaal. We zetten de voordelen van “indoor cycling”, afhankelijk van jouw (fiets)doelen, even op een rijtje:
Conditie op peil houden tijdens de wintermaanden
De regen, koude en wind trotseren krijgt niet iedereen het figuurlijk warm van. Daarom schakelen veel fietsfanaten s’winters over op indoor trainingen. Gewoon in korte broek en korte mouwen dezelfde wattages trappen terwijl het buiten regent en 3 graden Celcius is… je zou voor minder kiezen voor een indoor training.
Veiligheid
Niet alleen qua comfort maar ook naar veiligheid toe is “indoor cycling” een mooi alternatief. Zeker tijdens de wintermaanden kan het behoorlijk gevaarlijk zijn om je met je koersfiets buiten te begeven. Je bent slechter zichtbaar in het verkeer door de donkere en natte dagen. Maar ook gladde wegen door nat, bladeren of ijs kunnen leiden tot valpartijen met alle gevolgen van dien.
Fietstechniek verbeteren met “indoor cycling”
Binnen trainen is de perfecte setting om je fietstechniek te verbeteren. Je kan je immers volledig focussen op je training i.p.v. op de weg en het verkeer te letten. Indoor trainingen zijn daarom ideaal om te werken op kracht, uithouding en souplesse.
“In deze donkere en mistige winterperiode zijn trainingen op de rollen ideaal om te werken op uithouding, kracht en souplesse. Al die facetten moeten aan bod komen. Het is daarbij belangrijk om te focussen op de kwaliteit, eerder dan op intensiteit.”
Jonas Vanbekbergen, trainingsexpert Wolf Performance
Sterker volgend seizoen
“Indoor fietstrainingen” doe je best met een specifiek trainingsdoel voor ogen zegt Jonas Vanbekbergen bij Sporza. De winterperiode is ideaal om met het oog op de lente, een aantal maanden gericht binnen te trainen en bijvoorbeeld de spierkracht te versterken en cadans te verhogen.
Fitter worden
Je hoeft helemaal geen professioneel of fervent fietser te zijn om voordeel te halen uit indoor fietstraining. Ook voor mensen die aan hun algemene conditie willen werken zijn “indoor cycling” activiteiten een goede boost voor je fitheid niveau.
De verschillende mogelijkheden voor “indoor cycling”
Wil je starten met binnen op de fiets te trainen? Dan heb je de keuze om dat ofwel in groep te doen bij de lokale fitnessclub of gewoon thuis. Beide hebben hun voor en nadelen. Neem je deel aan spinningslessen in groep dan is dat vaak motiverender dan individueel. Langs de andere kant moet je je wel steeds verplaatsten. Thuis indoor trainen op de fiets is in dat geval praktischer en bespaart je tijd.
Waarschijnlijk hangt de keuze af ook van welk type fietser je bent en wat je doelen zijn. Ben je echt gefocust op je prestaties en conditie verbeteren op de koersfiets? Dan is wellicht thuis op je eigen koersfiets trainen meer geschikt dan een spinningsles.
Wat heb je nodig voor “indoor cycling”?
Als je binnen op de fiets aan de slag wil heb je uiteraard wat materiaal nodig. We zetten de belangrijkste zaken voor zowel in de sportclub als thuis op een rijtje:
Materiaal voor thuis
Je gaat thuis met je eigen koersfiets aan de slag. We gaan ervan uit dat je reeds over de geschikte fietskledij beschikt (indien niet zie materiaal voor sportclub). Daarnaast heb je nog volgende zaken nodig:
Fietsrollen of een fietstrainer: Er zijn verschillende types fietstrainers beschikbaar. Eén ding hebben ze allemaal gelijk: je gebruikt je eigen fiets voor je training.
Riser block: Een riser block is een blok wat onder het voorwiel wordt geplaatst om de fiets te nivelleren. Het verschil met het gebruiken van een aantal boeken of een stuk hout, is dat een riser block de fiets beter stabiliseert.
Trainingsband: Een trainingsband is een band die speciaal is ontworpen voor gebruik op een trainer. Het speciale rubber van deze banden is stiller, duurzamer en geeft meer tractie dan een normale fietsband.
Trainingsmat: Een trainingsmat beschermt je vloer tegen zweet, wrijving en andere ongewenste sporen.
Adapter voor het achterwiel: Een adapter voor het achterwiel is noodzakelijk, wanneer de fiets niet exact in het standaard frame past. Er bestaan veel verschillende adapters en achterassen.
Drinkbus: “Het is cruciaal dat je voldoende drinkt tijdens je indoor trainingen.” zegt Jonas Vanbekbergen. “Je hebt dat vocht vooral nodig om te kunnen zweten. Als je aan het trainen bent, moet je je lichaamswarmte kwijt en dat gebeurt door de verdamping van je zweet. Gebeurt dat niet, dan zal je lichaamstemperatuur systematisch stijgen en doe je een kwaliteitsvolle training teniet.” Een drinkbidon met sportdrank is dus je beste vriend tijdens lange, zweterige sessies!
Ventilator: “In dat opzicht is ook een ventilator cruciaal om je lichaam af te laten koelen” geeft Jonas Vanbekbergen aan. “Een raam openzetten is niet voldoende. Veel mensen denken dat het goed is om te zweten. Maar je moet ook de warmte uit je lichaam trekken. Vocht dat in een plasje op de grond ligt, is verspild vocht. Het moet verdampen om je warmte kwijt te geraken.”
Materiaal voor in de sportclub
Je gaat aan de slag in de sportclub. Hiervoor heb je nodig:
Sportclub abonnement: Om deel te nemen aan spinningslessen heb je een fitnessabonnement nodig. In sommige sportclubs moet je voor spinningslessen nog een extra supplement betalen voor je de groepslessen. Informeer hier best even naar bij je locale sportschool.
Geschikte kledij: Dat je zal zweten bij spinning dat staat vast! Daarom is het aan te raden om kledij met ventilerende, vochtwerende (d.w.z. dat het zweet wordt weggeleid van het lichaam) en sneldrogende eigenschappen te dragen. Dit helpt om een gelijkwaardige lichaamstemperatuur te behouden en vermindert het risico op vervelende wrijving. Denk bijvoorbeeld aan een wielershirt. Speciale fietskleding is in ieder geval een stuk comfortabeler dan een met zweet doordrenkt t-shirt!
Geschikte fietsbroek: Het is ook belangrijk om een korte fietsbroek met zeem te dragen. Meerdere trainingen op een hard zadel kan namelijk een pijnlijk zitoppervlak opleveren. Fietsshorts zijn verkrijgbaar in verschillende lengtes, maar ook met en zonder bretels. Degene met bretels worden bib shorts genoemd. Bibs blijven beter zitten en drukken minder op de buik of maag.
Sportschoenen of fietsschoenen: De pedalen van de meeste spinningfietsen zijn voorzien voor zowel gewone sportschoenen als fietsschoenen voor klikpedalen. Deze laatste klikken in het pedaal en maken een efficiëntere pedaalslag mogelijk, zodat alle kracht die je zet, ook daadwerkelijk direct wordt overgebracht op je spinningfiets. Start je pas dan is het niet per se nodig om meteen te investeren in fietsschoenen voor klikpedalen.
Drinkbus: Net zoals hierboven reeds werd aangehaald is het belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens je training. Een goede drinkbus is dus cruciaal.
Afbeelding door Laszlo Andras